آیا باید هر روز برای کاهش وزن کاردیو انجام دهید؟

[ad_1]

اگر کاهش وزن فقط به سوزاندن هر چه بیشتر کالری بود ، احتمالاً هر روز کاردیو مستقیم انجام می دهید. واقعیت؟ کاردیو مهم است ، اما اگر هدف کاهش وزن باشد ، ممکن است لازم نباشد روزانه انجام شود. انجام کاری غیر از کاردیو روز به روز نه تنها کسل کننده است ، که می تواند در طولانی مدت سخت نگه داشتن آن باشد ، بلکه در مقایسه با تمرینات متنوع تر که شامل تمرینات قدرتی است نیز ناکارآمد است. بنابراین نسبت مناسب تمرینات کاردیو برای دیدن موفقیت در کاهش وزن چیست؟ آیا باید کاردیو را به یک عادت روزانه تبدیل کنید؟ POPSUGAR برای اطلاع از این موضوع با دو متخصص صحبت کرد.

آیا باید هر روز برای کاهش وزن کاردیو انجام دهید؟

درست است که هرچه بیشتر کاردیو انجام دهید ، کالری بیشتری می سوزانید. تام هالند ، MS ، CSCS ، یک فیزیولوژیست ورزشی و مشاور تناسب اندام Bowflex گفت: این برای آن دسته از کالری های فرسوده بیشتر از میزان مصرفی شما مفید است. وی به POPSUGAR گفت: “آنچه گفته شد ، تمرینات قدرتی یک جز powerful قدرتمند و مهم در کاهش وزن است.” “بنابراین صرفاً شرکت در تمرینات قلبی موثرترین رویکرد نیست.” تمرینات قدرتی ممکن است به همان اندازه کالری در لحظه بسوزانند ، اما عضله سازی باعث افزایش متابولیسم می شود ، به این معنی که حتی هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

اگر وقت دارید مطمئناً می توان آستین جانسون ، NCSF ، مربی شخصی دارای مجوز برای Gold’s Gym در ایالات متحده ، گفت که هر روز کاردیو انجام دهید ، اما این نباید تنها منبع ورزش شما باشد. (همچنین باید مراقب باشید که بیش از حد کار نکنید و آسیب نبینید.) “برای مشتریانی که اهداف کاهش وزن دارند ، من می خواهم که آنها ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومت مانند وزنه برداری را انجام دهند. هر دو برای کاهش چربی بدن ، “جانسون به POPSUGAR گفت. به عنوان مثال این برنامه تمرینی چهار هفته ای برای کاهش وزن شامل تعادل مناسب هر دو می باشد.

برای انجام ورزش لزوماً لازم نیست که برای دویدن ، دویدن در دور شنا یا بیضوی بزنید تا واجد شرایط قلبی شود. جانسون گفت: “اگر روزهایی وجود داشته باشد كه نتوانید به یك ورزش تمرینی كاردیو برسید ، می توانید پیاده روی یا دویدن در محله را انجام دهید ، بهتر از هیچ چیز نیست.” تا زمانی که این کار را به مدت کافی انجام دهید – 30 دقیقه مکان خوبی برای شروع است – و ضربان قلب تا حداقل 60 تا 70 درصد حداکثر ، پیاده روی یا آهسته آهسته و آرام دویدن می تواند به کاهش وزن کمک کند ، جانسون به POPSUGAR گفت.

هالند افزود ، حتی می توانید آن قلب را در طول روز از بین ببرید. وی اظهار داشت: تحقیقات نشان می دهد که لازم نیست ورزش همزمان انجام شود. “تجزیه آن به دوره های کوتاهتر و قابل کنترل در طول روز یک استراتژی موثر است ، به ویژه برای افراد وقت گیر.” به عنوان مثال ، سه بار پیاده روی 10 دقیقه ای سریع در طول روز ، می تواند نیم ساعت کامل کاردیو با شدت کم را برای شما به ارمغان بیاورد. به طور مداوم انجام می شود ، این نوع کاردیو روزانه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

فاصله هایی را به سرعت کاهش وزن اضافه کنید

هالند برای افزایش کالری سوزی توصیه می کند فواصل زمانی را در برخی از تمرینات قلبی خود بگنجانید. وی به POPSUGAR گفت: “هرچه تمرینات خود را بیشتر مخلوط كنید ، مزایای جسمی و روحی بیشتری نیز خواهید داشت.” “برای حداکثر نتیجه ، تمرینات قلبی شما باید شامل ترکیبی از جلسات حالت پایدار ، کار با فاصله و تپه ها باشد.” تمرینات اینتروال باید کوتاهتر باشد ، حدود 30 دقیقه ، و آنها را برای جلسات کاردیو در هفته مناسب می کند. برای شروع این تمرین در فضای باز را برای پیاده روی یا دویدن امتحان کنید. وقتی وقت بیشتری دارید ، مانند آخر هفته ها ، می توانید با دویدن با شدت کم ، پیاده روی ، تمرین بیضوی یا جلسه دوچرخه سواری کروز کنید.

اگر تازه کار را شروع می کنید ، جانسون توصیه می کند که به مرور زمان به فواصل خود برسید. وی گفت: اگرچه برای سوزاندن چربی بسیار مناسب است ، “تمرین اینتروال بسیار شدیدتر است و بدن را تحت فشار قرار می دهد.” برای تقویت استقامت قلبی عروقی ، با تمرینات حالت پایدار شروع کنید. بعد از چند هفته ، دو بار در هفته با افزودن در فواصل کوتاه آزمایش کنید.

چند وقت یک بار باید کاردیو کاهش وزن پیدا کنم؟

بیایید با تمرینات قدرتی به آن تعادل کاردیو برگردیم. اگر هدف شما کاهش وزن است ، می خواهید هر دو را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. هالند گفت ، شما می توانید هر دو را در یک روز انجام دهید ، به ویژه از طریق یک مدار با فاصله زیاد. با این حال ، ترکیب قدرت و کاردیو در یک روز قطعاً اجباری نیست. همچنین می توانید با تقسیم کردن آنها در طول هفته وزن کم کنید. اگر مبتدی هستید ، جانسون این برنامه را برای کمک به شما در ایجاد قدرت و مقاومت توصیه می کند:

این ترکیبی از سه روز تمرینات قلبی با حالت ثابت ، 30 تا 60 دقیقه طولانی و سه روز تمرین با مقاومت کامل بدن با استفاده از وزنه های سبک تر است. (در اینجا راهنمای انتخاب وزن مناسب وجود دارد.) هنگامی که شروع به ایجاد قدرت و استقامت می کنید ، تمرینات اینتروال را در یکی دو روز از کاردیو شروع می کنید. همچنین توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات ، پروتئین بدون چربی (مرغ ، ماهی و حبوبات) و غلات کامل به شما کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید و در هنگام انجام کار احساس بهتری خواهید داشت. .

نکته اصلی این است که اگر واقعاً عاشق آن هستید ، می توانید هر روز کاردیو انجام دهید ، اما آنقدر خود را تحت فشار قرار ندهید که آسیب ببیند و قطعاً از تمرینات مقاومتی به نفع کاردیو دریغ نکنید. یک برنامه متعادل کلید کاهش وزن است ، نه تنها به این دلیل که قدرت بدن به متابولیسم شما کمک می کند ، بلکه همچنین به دلیل تنوع باعث جالب نگه داشتن موارد می شود که به شما کمک می کند تا ثابت قدم بمانید.

هالند گفت: “متوجه شوید که هدف شما نه تنها کاهش وزن بلکه ایجاد عادت های سالم جدید برای جلوگیری از طولانی مدت آن است.” “بنابراین برنامه شما باید سرگرم کننده ، قابل کنترل و برای یک عمر باشد.”

منبع تصویر: Getty / stock_colors

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>