تمرین سایه دار 15 دقیقه ای Kayla Itsines

[ad_1]

ما عاشق تمرینات HIIT ضربان قلب Kayla Itines هستیم که باعث می شود عرق چکه کنید. او از انداختن یک جوراب کوهی (یا چندین حرکت دیگر) ، پرش از جک ، پرش از روی اسکات و سایر حرکات با وزن بدن که برای قلب بسیار مناسب است اما در صورت تکرار مکرر بر روی مفاصل شما خیلی خوب نیست ، ترس ندارد. به همین دلیل است که او برنامه هشت هفته ای جدیدی را در برنامه Sweat به نام Low Impact With Kayla منتشر کرده است ، که پر از تمرینات بسیار موثر و بدون پرش و آروغ است.

ایتسین در واقع برای ایجاد این برنامه توسط مادرش الهام گرفته شده است ، او می خواست به تمرینات محبوب دخترش بپیوندد اما نمی خواست همه حرکات با تأثیر بالا را انجام دهد. بنیانگذار Sweat متوجه شد که سایر افراد نیز برای شرکت در تمرینات تأثیرگذار وی مردد هستند. وی به POPSUGAR گفت: “با گوش دادن به چالش های زنان در هنگام تمرینات ، متوجه شدم كه ورزش های پرشی مانعی برای بسیاری از زنان در شروع و ادامه سفر تناسب اندام خود بوده است.” “این که آیا به دنبال کاهش فشار مفصل هستید یا به راحتی از پریدن لذت نمی برید ، دانستن اینکه چگونه می توانید تمرینات خود را متناسب با نیازهای خود تغییر دهید ، واقعاً چالش برانگیز است. تمرین آنها بدون هیچ پرشی. ” بعلاوه ، تمرینات آرام هستند ، بنابراین برای کسانی که در یک آپارتمان زندگی می کنند یا اوایل خواب که نمی خواهند هم اتاقی و شریک زندگی خود را بیدار کنند ، بسیار مناسب است.

و فقط به این دلیل که تمرینات کم تأثیر هستند ، به این معنی نیست که مثر نیستند. وی گفت: “این یک تصور غلط رایج است که تمرینات کم ضربه برای ایجاد قدرت و تناسب اندام مثر نیستند.” “تمرینات کم تأثیر بر روی به چالش کشیدن گروه های خاص عضلانی از طریق حرکات پویا هستند تا به بهبود تعریف و قدرت عضلات کمک کنند.”

Itines به ما می فهماند که این برنامه هشت هفته ای با این تمرین 15 دقیقه ای اکسپرس ab کم ضربه که برای تقویت شکم عمیق ، مورب و کمر شما طراحی شده است ، باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات اصلی شما می شود. ایتسین به POPSUGAR گفت تقویت هسته مهم است زیرا حتی اگر متوجه آن نشوید ، عضلات اصلی بدن بر روی حرکات روزمره تأثیر می گذارند: نشستن از تخت بلند ، حمل اجسام سنگین و وضعیت بدن. یک هسته قوی برای کلیه تمرینات قدرتی و حرکتی بنیادی است و می تواند به کاهش آسیب کمک کند.

ایتسین گفت که این تمرینات سریع بخشی از برنامه کم تأثیر وی است و “هنگامی که صحبت از ساختار هفته تمرین شما می شود ، مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید و آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید.” مانند سایر برنامه های خود ، او همچنین هفته ای دو تا سه جلسه کاردیو حالت پایدار (LISS) را پیشنهاد می کند.

تمرین 15 دقیقه ای Express Impact Express Ab

تجهیزات مورد نیاز: تشک یوگا

دست گرمی بازی کردن: ایتزین توصیه می کند قبل از تمرین چند دقیقه وقت خود را گرم کنید تا با سه تا پنج دقیقه کاردیو گرم شود ، مانند دویدن در محل و یا پرش برای افزایش ضربان قلب و گرم شدن عضلات. پس از مشكل كاردیو مختصر ، او توصیه می كند كه چند كشش دینامیك مانند نوسان پا ، دور بازو و پیچش تنه را انجام دهید.

آرام شدن: بعد از تمرین ، او پیشنهاد می کند سه تا پنج دقیقه پیاده روی کنید تا ضربان قلب شما به آهستگی کاهش یابد و به بدن شما کمک کند تا خنک شود ، سپس چند دقیقه را با انجام برخی از کشش های استاتیک اختصاص دهید تا انعطاف پذیری و دامنه حرکت را افزایش دهد.

جهت ها: هر تمرین زیر را به مدت 30 ثانیه کامل کنید و به حرکت بعدی بروید و سه دقیقه کار نکنید. این یک دور را کامل می کند. بعد از هر دور 30 ​​ثانیه استراحت کنید. برای یک تمرین 15 دقیقه ای چهار دور کامل را پشت سر بگذارید. برای راهنمایی در مورد چگونگی انجام هر تمرین به پایین پیمایش کنید.

ورزش زمان
پلانک راک 30 ثانیه
سوپرمن تک بازو 30 ثانیه
شیر پاشنه 30 ثانیه
پیچ و تاب روسی 30 ثانیه
دوچرخه آب اصلاح شده 30 ثانیه
ضربات بال بال زدن 30 ثانیه

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>