تمرین مقاومت 15 دقیقه ای دمبل پایین بدن Kelsey Wells



کاردیو برای سوزاندن کالری عالی است ، اما وقتی تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خود اضافه می کنید ، ضربه شما بیشتر می شود. عضله سازی با تمرینات قدرتی ، به ویژه با وزنه ، علاوه بر سوزاندن کالری در طول تمرین ، به شما در ساختن عضله ، سوزاندن کالری بیشتر در هنگام استراحت و چربی سوزی کمک می کند.

بهترین قسمت؟ برای داشتن یک تمرین قدرتی خوب به یک تن زمان نیاز ندارید. بعلاوه ، با تقویت پایین تنه ، گروههای عضلانی بزرگتری را هدف قرار می دهید ، این بدان معناست که کالری سوزی بیشتری دارد. کلسی ولز ، مربی و خالق دارای گواهینامه NASM گفت: “برای روزهایی که وقت کافی ندارید ، این تمرین سریع 15 دقیقه ای به شما کمک می کند تا به دنبال اهداف قدرت و تناسب اندام خود باشید و به عضلات مناسب برای داشتن پاهای قوی ضربه می زند.” از برنامه های PWR در برنامه SWEAT. “این تمرین برای کمک به افزایش قدرت و استقامت در گلوت ، چهار پا ، گوساله ها و همسترینگ شما طراحی شده است و در عین حال انرژی شما را در روز افزایش می دهد.”

اگرچه توصیه می شود از یک جفت دمبل متوسط ​​استفاده کنید (این راهنما را در مورد چگونگی انتخاب وزن مناسب بررسی کنید) ، ولز گفت شما می توانید این حرکات را بدون دمبل نیز انجام دهید.

اگر این تمرین و برنامه نویسی Wells را دوست دارید ، پس تمرینات جدید در برنامه PWR At Home 4.0 او را دوست خواهید داشت. او شش هفته محتوای تمرین جدید منتشر کرده است ، بنابراین PWR در خانه در کل 46 هفته تمرین دارد. در حالی که برنامه PWR وی روی تمرینات بدنسازی متمرکز است ، PWR در خانه یک برنامه آموزش مقاومت است که برای افراد طراحی شده است تا با استفاده از حداقل تجهیزات در فضای شخصی خود ورزش کنند. بیشتر تمرینات حدود 40 دقیقه است ، اما این برنامه همچنین شامل چالش های PWR و گزینه های تمرین سریع است که با استفاده از تجهیزات کم و بدون نیاز بین 10-20 دقیقه طول می کشد.

برای اینکه احساس خوبی برای برنامه تمرینی ولز داشته باشید ، تمرین 15 دقیقه ای با قدرت پایین بدن را در زیر ببینید. وقت زیادی نمی برد اما عرق خواهید کرد!

تمرین 15 دقیقه ای قدرت بدن پایین کلسی ولز

تجهیزات مورد نیاز: دو دمبل متوسط ​​و تشک یوگا

جهت ها: قبل از شروع تمرین ، ولز توصیه می کند چند دقیقه وقت بگذارید تا گرم شود. این می تواند شامل سه تا پنج دقیقه کاردیو باشد ، مانند دویدن در محل یا پرش از بدن ، که به افزایش ضربان قلب و گرم شدن عضلات برای تمرین کمک می کند. ولز همچنین توصیه می کند که گرم شدن کاردیو خود را با کشش های دینامیکی مانند تاب پا و پیچش تنه دنبال کنید. این می تواند به افزایش دامنه حرکت شما و همچنین کمک به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند.

بعد از تمرین حتماً با سه تا پنج دقیقه پیاده روی خنک شوید تا ضربان قلب شما به آرامی کاهش یابد. همچنین می توانید به عنوان بخشی از زمان خنک کردن ، جایی که یک موقعیت واحد را برای مدت زمان بیست ثانیه یا بیشتر در یک حالت ثابت دارید ، کشش ثابت داشته باشید. این نه تنها انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد ، بلکه به شما کمک می کند تا از هرگونه گرفتگی احتمالی راحت شوید و به کاهش درد و خطر آسیب کمک می کند.

برای تمرین 15 دقیقه ای ، هر تمرین را به مدت 45 ثانیه و بعد از آن 15 ثانیه استراحت کامل کنید. قبل از شروع هر مدار ، بعد از هر مدار 60 ثانیه استراحت کنید. سه مدار را به مدت 15 دقیقه کامل کنید.

ورزش زمان
دمبل سومو اسکوات 45 ثانیه
باقی مانده 15 ثانیه
پل گلوت وزنه دار با دمبل 45 ثانیه
باقی مانده 15 ثانیه
حرکت معکوس با دمبل 45 ثانیه
باقی مانده 15 ثانیه
Deadlift رومانیایی تک پایه 45 ثانیه
باقی مانده 15 ثانیه
تنه سر باز دمبل تک بازو 45 ثانیه
باقی مانده 60 ثانیه

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>