تمرین 15 دقیقه ای تاباتا با سامانتا اورتیز-یانگ

[ad_1]

ما برنامه Sweat را برای تمرینات HIIT که قلب شما را ترشح می کند و عرق می کند دوست داریم. اما حرکات پرتحرک مانند جوراب کوهی و پرش اسکات برای همه مناسب نیست ، به خصوص اگر درد مفصل دارید یا در یک آپارتمان زندگی می کنید و نمی توانید دور بزنید. خوشبختانه ، مربی جدید عرق ، سامانتا اورتیز یانگ ، به عنوان بخشی از پیشنهادات جدید برای تمرین مبتدی ، از یک برنامه کم تأثیر HIIT برای برنامه برخوردار است.

بسیاری از مردم فکر می کنند که تأثیر کم به معنای شدت کم است ، اما اینطور نیست! این تمرین HIIT فقط برای وزن بدن به سبک Tabata است ، به این معنی که شما 20 ثانیه کار می کنید و 10 استراحت می کنید ، در نتیجه ضربان قلب شما افزایش می یابد. این حرکات نه تنها قلبی محسوب می شوند ، بلکه باعث تقویت گروه های اصلی عضلانی شما ، به ویژه پاها ، سینه ، شانه ها و هسته شما می شوند. بهترین قسمت؟ تمام آنچه شما نیاز دارید یک حصیر یوگا و احتمالاً یک بطری آب و یک حوله است – شما به آن نیاز خواهید داشت!

تمرین 15 دقیقه ای تمام بدن با وزن بدن

دست گرمی بازی کردن: قبل از تمرین ، با انجام 3-5 دقیقه کاردیو ، مانند دویدن در محل یا پرش ، چند دقیقه وقت خود را گرم کنید تا ضربان قلب شما بالا رفته و عضلات شما گرم شود. پس از آن ، برای افزایش دامنه حرکت و جلوگیری از آسیب ، کشش های دینامیکی مانند تاب پا و پیچش تنه را انجام دهید.

آرام شدن: بعد از تمرین با سه تا پنج دقیقه پیاده روی خنک شوید
برای کاهش ضربان قلب اورتیز-یانگ همچنین پیشنهاد می کند که برای افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی و کمک به کاهش درد و خطر آسیب دیدگی ، زمان خنک سازی خود را با کششهای ساکن که 20 ثانیه یا بیشتر در یک موقعیت قرار دارید ، به پایان برسانید.

جهت ها: هر تمرین را به مدت 20 ثانیه انجام دهید ، سپس به مدت 10 دور به مدت 6 دور استراحت کنید. قبل از رفتن به تمرین بعدی ، یک دقیقه کامل استراحت کنید.

ورزش زمان دور زدن
اسکوات و رسیدن 20 ثانیه روشن ، 10 ثانیه خاموش 6
باقی مانده 1 دقیقه
دوچرخه آب 20 ثانیه روشن ، 10 ثانیه خاموش 6
باقی مانده 1 دقیقه
تخته 20 ثانیه روشن ، 10 ثانیه خاموش 6
باقی مانده 1 دقیقه
کوهنورد X کوهستانی 20 ثانیه روشن ، 10 ثانیه خاموش 6

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>