تمرین 15 دقیقه ای تخته و Push-Up Barre

[ad_1]

برای روز نه برنامه Sweat’s Two Weeks to Strong Workout، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM ، Britany Williams شما را از طریق یک مشعل تمرینی بارور که تماماً مربوط به فشارها و وضعیت تخته است ، راهنمایی می کند. (اگر شما در هر زمان نیاز به اصلاح قسمت های تخته ای جلسه دارید ، می توانید به زانو در بیایید.) این مدت 15 دقیقه طول می کشد و شما به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. تمرکز اصلی بهبود قدرت هسته و بالاتنه شما است و از برنامه تمرینی Barre With Britany ویلیامز که در برنامه عرق وجود دارد الهام گرفته شده است. همراه با تمرین کامل در بالا ، به مطالعه جزئیات و تجزیه و تحلیل ورزش ادامه دهید.

تمرین 15 دقیقه ای تخته و Push-Up Barre

تجهیزات: یک حصیر یوگا (در صورت داشتن)

جهت ها: ویلیامز پیشنهاد می کند از قبل سه تا پنج دقیقه کاردیو مانند آهسته دویدن یا پرش در محل انجام دهید. وی گفت شما همچنین می توانید آن را با نوسانات پا ، حلقه های بازو و پیچش تنه جفت کنید. یک گرما و خنک کننده در تمرین وجود دارد و گوشت جلسه شامل دو سری مختلف plank و push-up است که یکی از آنها را دو بار تکرار خواهید کرد. سری دوم فقط یک بار قرار است تکمیل شود. ویلیامز همچنین پیشنهاد می کند تمرین خود را با سه تا پنج دقیقه پیاده روی و برخی از کشش های ثابت دنبال کنید.

دست گرمی بازی کردن

نام ورزش زمان
حلقه های شانه 30 ثانیه
حلقه های مچ دست 20 ثانیه
کشش مچ دست 20 ثانیه
کرم اینچ 20 ثانیه
سگ پرنده 40 ثانیه
گاو گربه 20 ثانیه

محافل شانه:

  • مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازوها را به طرفین گسترش دهید تا با زمین موازی شوند.
  • بازوها را صاف نگه دارید ، بازوها را به دور خود (به اندازه دلخواه) دایره کنید تا مفاصل شانه گرم شود.
  • این کار را برای 30 ثانیه تکرار کنید ، و این کار را بین دایره های جلو و عقب انجام دهید.

حلقه های مچ دست:

  • دستها را دور بزنید تا دامنه حرکتی کاملی را از طریق هر دو مچ دست پیدا کنید.
  • این کار را حدود 20 ثانیه تکرار کنید.

کشش مچ دست:

  • یک بازو را مستقیم در مقابل خود قرار دهید و کف دست و بازو رو به بالا باشد.
  • با استفاده از دست دیگر ، نوک انگشتان را به آرامی به سمت زمین فشار دهید تا مچ دست شما بلند و کشیده شود.
  • این کار را به مدت 10 ثانیه بر روی هر مچ دست تکرار کنید.

کرم اینچ:

  • در حالی که پاها از عرض باسن فاصله دارند ، در لبه تشک خود بایستید. با خم شدن در لگن ، خم شوید و دستان خود را به سمت تشک ببرید. اگر همسترینگ شما محکم است ، زانوها را کمی خم کنید تا از عضلات تنش ایجاد کند.
  • با محکم نگه داشتن هسته ، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید ، و سپس دستان را به عقب راه دهید تا قبل از ایستادن به عقب ، با پاها روبرو شوید.
  • این کار را به مدت 20 ثانیه تکرار کنید.

سگ پرنده:

  • چهار دست بیایید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را مستقیماً زیر لگن قرار دهید. عضلات شکم خود را به ستون فقرات بکشید.
  • هسته را درگیر نگه دارید ، بازو و پای مخالف را مستقیماً به بیرون بلند کنید تا با زمین موازی شوند.
  • قبل از اینکه زانو و آرنج را با هم در زیر بدن قرار دهید ، یک لحظه نگه دارید.
  • این کار را به مدت 20 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

گاو گربه:

  • دست و زانو را با پشت صاف و شکم درگیر شروع کنید. هنگام استنشاق ، اجازه دهید شکم شما نرم شود ، کمرتان را قوس دهید و سر و استخوان دنبالچه خود را بلند کنید. به این قسمت از کشش گاو گفته می شود.
  • با یک بازدم ، ستون فقرات خود را تا سقف دور کنید ، عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و به طور همزمان استخوان دنبالچه را داخل آن قرار داده و چانه خود را به سمت سینه بکشید. این قسمت به گربه معروف است.
  • حدود 20 ثانیه جریان را از Cat به Cow به عقب و جلو ادامه دهید.

Plank and Push-Up Series 1: یک دور از هر طرف

نام ورزش زمان
از کوهنورد کوه عبور کنید و به تار عنکبوت بروید 30 ثانیه
برف پاک کن شیشه جلوی ماشین 30 ثانیه
نبض پای مستقیم در رومیزی 30 ثانیه
فشار دادن به سمت بالا 30 ثانیه
فشار دادن را بلند کنید 30 ثانیه
اشکال مرده 40 ثانیه

صعود کوهنورد کوه به تخته عنکبوت:

  • در حالی که مچ های خود را زیر شانه های خود قرار داده اید ، به حالت پلانک بیایید. پای چپ را پشت سر خود گسترش دهید و انگشت خود را نشان دهید.
  • با استفاده از مورب های خود ، زانوی بلند شده را به آرنج راست برانید و دوباره پا را مستقیماً بیرون دهید.
  • بعد ، قبل از اینکه دوباره پا را دراز کنید ، زانو را به سمت خارج آرنج سمت چپ هدایت کنید. هسته خود را در تمام مدت درگیر کنید.
  • این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، سپس به سمت برف پاک کن شیشه جلو بروید.

برف پاک کن شیشه جلوی ماشین:

  • در حالت پلانک قرار گرفتن ، و دوباره با استفاده از زانوی چپ خود ، آن زانو را در آرنج راست خود نگه دارید ، سپس زانو را به آرنج سمت چپ بکشید (همان حرکاتی که در آخرین تمرین انجام دادید ، اما بدون کشش).
  • زانو را به سمت هر آرنج کشیده و پشت را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
  • این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، سپس به سمت نبض مستقیم پا در رومیزی حرکت کنید.

نبض پای راست در رومیزی:

  • زانوی کار را به سمت زمین پایین بیاورید و پای راست خود را از زمین بلند کنید و آن را مستقیماً پشت سر خود گسترش دهید.
  • پالس را به سمت بالا بکشید ، از طریق گلوت منقبض شوید.
  • این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، سپس حرکت را برای فشار دادن دست آزاد کنید.

فشار دادن به سمت بالا:

  • در حالی که مچ های خود را در زیر شانه های خود قرار دارید و نوک انگشتانتان به سمت جلو قرار دارد ، به حالت پلانک بیایید. حتما گردن و کمرتان را در وضعیت خنثی نگه دارید: نمی خواهید ستون فقرات گرد شود یا قوس بزند. حتماً هسته خود را درگیر کنید تا به شما در حفظ فرم مناسب کمک کند.
  • آرنج را به طرفین خم کرده و بدن را تا پایین به سمت پایین پایین بیاورید.
  • سپس ، تیغه های شانه خود را جمع کنید (به فکر این باشید که یک مداد را بین شانه های خود نگه دارید) ، و همزمان هر دو دست خود را از زمین بلند کنید.
  • دستان خود را دوباره روی زمین قرار دهید ، هسته خود را درگیر کنید و بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
  • این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، سپس حرکت را برای بلند کردن فشار بالا ادامه دهید.

فشار بالا بردن:

  • در حالت تخته یا در حالی که زانوها روی زمین است ، سینه و تنه را تا نیمه زمین پایین بیاورید. برای یک ثانیه نگه دارید
  • سینه را پایین تر پایین بیاورید تا به سختی از زمین خارج شوید و آن را برای یک ثانیه نگه دارید.
  • دوباره به موقعیت تخته خود فشار دهید
  • این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، سپس به سراغ اشکال مرده بروید.

اشکال مرده:

  • به پشت بخوابید و بازوها را مستقیماً بالای سینه قرار دهید و كف دستان را به سمت پاها قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاها را به حالت رومیزی درآورید. این موقعیت شروع شماست.
  • دکمه شکم خود را به ستون فقرات بکشید تا هسته شما درگیر شود. بازوی چپ خود را به سمت پایین و کنار سر خود بکشید. همزمان ، زانوی راست و ران خود را دراز کنید تا پای راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که بازو و پای شما با همان سرعت پایین می آیند و ستون فقرات خنثی را حفظ می کنید.
  • دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
  • این کار را در سمت دیگر تکرار کنید و به مدت 40 ثانیه به تناوب ادامه دهید.
  • قبل از حرکت به مدار بعدی ، این مدار را از بالا تکرار کنید ، حرکتهای یک طرفه را در سمت دیگر انجام دهید.

Plank and Push-Up Series 2: 1 Round

نام ورزش زمان
شانه را بزنید تا به عقب برگردد 30 ثانیه
برای فشار دادن روی شانه ضربه بزنید 30 ثانیه
شانه را فشار دهید تا کوهنورد را فشار دهید 30 ثانیه
فرو بردن تخته بازو 30 ثانیه
ساعد پلانک بازو 30 ثانیه

شانه را بزنید تا به عقب برگردد:

  • در حالی که دستان خود را زیر شانه های خود قرار داده اید و پاها را از لگن خود بازتر کنید ، به یک حالت تخته ای بیایید.
  • یک دست خود را از زمین بلند کنید ، و روی شانه مقابل بزنید. برای بالا آمدن از جلو ، بازو را مستقیم از جلوی خود بگیرید و سپس بازو را برای عقب برگرداندن سه سر بازوی راست بکشید. سعی کنید از لگن تکان نخورید.
  • قبل از تکرار این حرکت دست را به حالت اول برگردانید – به سمت دیگر ضربه بزنید ، بالا بیاورید ، ضربه ای بزنید.
  • قبل از حرکت به شانه برای فشار دادن ، به مدت 30 ثانیه متناوب ادامه دهید.

برای فشار دادن روی شانه ضربه بزنید:

  • در ادامه وضعیت پلانک خود ، یک دست خود را از زمین بلند کرده و روی شانه مخالف ضربه بزنید.
  • یک ضربه شانه را با دست دیگر تکرار کنید. سپس ، یک فشار بالا انجام دهید ، تنه خود را به سمت پایین پایین بیاورید و فشار دهید تا به بالای تخته بروید. متناوباً کدام دست ضربه های شانه را شروع می کند.
  • قبل از حرکت به شیر شانه ، 30 ثانیه این کار را تکرار کنید تا در صورت تمایل به کوهنورد فشار بیاورید (همچنین می توانید بدون کوهنورد اضافه شده حرکت را ادامه دهید).

برای شیب دادن به کوهنورد ، روی شانه ضربه بزنید:

  • برای افزودن به حرکت قبلی ، دو ضربه شانه بزنید ، یکی در هر طرف ، و فشار بالا را انجام دهید.
  • سپس ، قبل از راناندن زانوی دیگر به آرنج مخالف ، یک زانو را به آرنج مخالف برانید. این کوه نورد کوهستانی شماست.
  • سپس قبل از فشار دادن به حالت اولیه و تکرار ، دوباره فشار دهید. متناوباً کدام دست ضربه های شانه را شروع می کند.
  • قبل از رفتن به فرو رفتن روی تخته بازو ، 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

فرو بردن تخته بازو:

  • بازوها را به موازات هم باز کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
  • باسن خود را به یک طرف آغشته کنید ، به لبه پاها بیایید. هسته را درگیر کنید تا باسن های خود را به سمت بالا و طرف دیگر بلند کنید ، همچنین پاها را به سمت دیگر منتقل کنید. ویلیامز آن را به عنوان نقاشی رنگین کمان با لگن توصیف کرد.
  • قبل از حرکت به سمت نگه داشتن تخته بازو ، 30 ثانیه تکرار کنید.

نگه داشتن تخته بازو:

  • به حالت پلانک بازو بیایید و عمدتاً روی آرنج خود قرار بگیرید.
  • برای جلوگیری از چسبیدن غنیمت ، هسته و قسمت پایین بدن خود را درگیر کنید.
  • پشت خود را صاف نگه دارید ، و بدن خود را به صورت یک تخته یا تخته بلند و مستقیم تصویر کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید.
  • به حالت خنک کننده بروید.

آرام شدن

نام ورزش زمان
گاو گربه 20 ثانیه
کشش شانه 20 ثانیه
نشسته پیچ و تاب 20 ثانیه
سوپرمن را بلند کنید و نگه دارید 30 ثانیه

گاو گربه:

  • دست و زانو را با پشت صاف و شکم درگیر شروع کنید. هنگام استنشاق ، اجازه دهید شکم شما نرم شود ، کمرتان را قوس دهید و سر و استخوان دنبالچه خود را بلند کنید. به این قسمت از کشش گاو گفته می شود.
  • با یک بازدم ، ستون فقرات خود را تا سقف دور کنید ، عضلات شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و به طور همزمان استخوان دنبالچه را داخل آن قرار داده و چانه خود را به سمت سینه بکشید. این قسمت به گربه معروف است.
  • حدود 20 ثانیه جریان را از Cat به Cow به عقب و جلو ادامه دهید.

کشش شانه:

  • به حالت نشسته بیایید. یک بازو را کاملاً مستقیم در بدن و به موازات زمین گسترش دهید.
  • از دست مخالف استفاده کنید تا بازو را به بدن نزدیک کنید تا جایی که احساس کشیدگی در شانه کنید.
  • این را به مدت 10 ثانیه نگه دارید ، سپس به سمت دیگر بروید. 10 ثانیه دیگر در سمت دیگر نگه دارید.

پیچ و تاب نشسته:

  • چهار پا نشسته و بلند بنشینید. دست چپ خود را به زانوی راست و دست راست را به پشت بیاورید.
  • از طریق تنه به سمت راست بپیچید و نگه دارید.
  • بعد از 10 ثانیه طرفین را عوض کنید و در سمت دیگر 10 ثانیه نگه دارید.

سوپرمن بالابر و نگه دارید:

  • روی شکم دراز بکشید و دستان خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید.
  • دکمه شکم خود را به ستون فقرات بکشید.
  • پاها ، بازوها و سینه را از زمین بلند کنید ، همانطور که انجام می دهید دستهایتان را فشار دهید و دستان خود را کنار گوش خود نگه دارید. بدن خود را به پایین به زمین بیاورید.
  • این بالابرها را به مدت 15 ثانیه تکرار کنید و سپس موقعیت سوپرمن را برای 15 ثانیه دیگر حفظ کنید.

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>